Le sucre avec modération

Le sucre avec modération

Le sucre avec modération

Différencier les types de glucides

Qui dit sucre pense aussitôt chocolat, bonbons, sodas… Mais le riz, les pâtes, le pain, les céréales font aussi partie de la famille, ce sont des sucres complexes qui fournissent de l’énergie à long terme. Comment faire la part des (bonnes) choses ?

 

Les besoins en sucres

Quels glucides, quels apports ?

Avec 35 kg par an et par personne, on sait aujourd’hui que notre alimentation moderne est trop riche en glucides simples, avec notamment une large part de sucres cachés dans les plats préparés. Si le sucre est indispensable à petite dose, il est responsable de nombreux problèmes de santé et joue un grand rôle dans l’obésité.

Les glucides dans leur ensemble doivent représenter 55 % de nos apports énergétiques. Un adulte consomme en moyenne 180 g de sucres par jour dont 140 g seulement pour le fonctionnement de son cerveau. Mais les glucides simples ne devraient pas dépasser 30 % des apports sucrés. Pour éviter les déséquilibres, il faut savoir différencier les types de glucides car tous n’ont pas la même valeur nutritionnelle.

 

 

 

Sucres simples et glucides complexes

  • Les sucres simples regroupent glucose, saccharose, fructose, les grands classiques des gourmandises. Les sucres raffinés entrent dans la composition des produits industriels sous la mention « sucres ajoutés ». Ces 2 groupes doivent être consommés sans excès.
  • Les sucres complexes (amidon, glycogène…) sont présents dans le pain complet, les pommes de terre, les légumes secs, les pâtes et certains fruits. Ils procurent une énergie qui se diffuse progressivement dans l’organisme au contraire des sucres simples et raffinés.

L’index glycémique

Réactions en chaîne

On a longtemps eu l’habitude de classer les glucides en 2 groupes, les sucres « lents » et les « rapides », selon leur vitesse d’absorption dans l’organisme. Cette segmentation est aujourd’hui abandonnée et a été remplacée par la notion d’Index Glycémique. Les glucides sont classés selon leur capacité à élever la glycémie (taux de sucres dans le sang).

  • Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque un pic d’insuline, une hormone produite par le pancréas, qui favorise le stockage des graisses, augmente le risque cardiovasculaire, les risques de diabète et la sensation de faim.
  • Plus un aliment a un index glycémique (IG) bas, moins il provoque un pic d’insuline, plus il fournit de l’énergie à long terme et assure une sensation de satiété durable.

 

Comment les reconnaître ?

Les champions de l’IG bas à modéré, inférieur à 70

Les fruits et légumes frais, les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…), chocolat noir à 70 %, yaourts, lait, certaines céréales (quinoa, boulgour, pâtes et riz complet…)

 

 

Les aliments à IG élevé, supérieur à 70

Le sucre blanc, les friandises, les jus de fruits, les desserts, le pain, le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre, les céréales du petit-déjeuner classiques, le millet…

 

Bon à savoir

  • Les fibres solubles ralentissent l’absorption du glucose, c’est le cas pour les légumineuses et les fruits.
  • La surcuisson élève l’index glycémique des aliments, on préfère donc les pâtes al dente.
  • La cuisson à la vapeur douce abaisse l’IG des aliments.
  • Le duo classique pain-chocolat remplace avantageusement les biscuits industriels d’un point de vue nutritionnel.

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