Le guide de l’équilibre alimentaire

Le guide de l’équilibre alimentaire

Le guide de l’équilibre alimentaire

Tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition

Protéines, glucides, lipides, répartition des apports dans la journée, structure des menus… Voici de quoi réviser les basiques de la nutrition et tous les bons trucs à connaître pour maintenir son poids de forme sans se priver, à adapter en fonction de son style de vie !

 

 Gérer abondance et sédentarité

En un siècle, nous sommes passés de 200 produits de base qui composaient notre alimentation quotidienne à un choix incroyable entre quelques 80 000 produits tous plus tentants les uns que les autres. Comment continuer à manger par faim et pas seulement par envie en cédant à ses pulsions dans une société d’abondance ? Plus d’aliments, moins d’activité physique, égalent un déséquilibre directement responsable de 59 % des 56,9 millions de décès par maladies chroniques liées aux désordres alimentaires. L’objectif des campagnes de prévention officielles est de réduire de 20% la prévalence du surpoids et de l’obésité chez les adultes et de limiter leur survenue chez l’enfant par la consommation quotidienne de repas complets et équilibrés.

 

 L’équilibre des nutriments

On appelle nutriments les différents éléments nutritifs organiques et minéraux présents dans les aliments et pouvant être assimilés par l’organisme pour couvrir ses besoins physiologiques. Parmi eux, on parle souvent des 3 grands groupes principaux, protéines, glucides, lipides, même si bien d’autres composants existent, comme les sels minéraux, les vitamines ou l’eau !

- Les glucides doivent représenter 55 à 75% de l’apport énergétique total de la journée, dont moins de 10% de saccharose. Privilégiez des glucides à faible index glycémique, qui procurent une énergie longue durée.

- Les lipides doivent représenter 15 à 30% de l’apport énergétique total de la journée, dont moins de 10% d’acides gras saturés.

- Les protéines doivent représenter 10 à 15% de l’apport énergétique total de la journée.

 

 Le rééquilibrage qui marche !

Pourquoi les nutritionnistes se contenteraient-ils de nous priver de tout ce qui nous fait plaisir sans grand résultat pour notre santé ? Suivons leurs recommandations pour nous aider à équilibrer et à varier tout naturellement notre alimentation.

1 - Moins d’aliments énergétiques riches en acides gras saturés et en sucres

2 - Moins de sel

3 - Plus de variété dans les aliments glucidiques et lipidiques

4 - Plus de fruits, de légumes frais et de légumineuses.

Toutes les réponses à vos questions nutrition !

 

 Le bon timing

Le rythme petit-déjeuner/déjeuner/goûter/dîner permet une bonne répartition des apports tout au long de la journée : ¼ au petit déjeuner, 1/3 au déjeuner, 15 à 20% au goûter et le reste au dîner qui devrait être plus léger que le déjeuner. Voilà pourquoi on dit souvent que le petit-déjeuner est la clé de l’équilibre alimentaire. Après une nuit entière de jeûne, ce repas recharge les batteries pour bien commencer la journée et régule l’équilibre des apports suivants. Les adeptes de la chrononutrition recommandent un petit-déjeuner complet, riche en protéines et en gras, sachant que tout sera brûlé par l’organisme avant le soir. A condition de ne pas trop faire d’excès au cours des autres repas bien sûr et de suivre la répartition indiquée un peu plus haut !

Découvrir notre dossier "Le petit-déjeuner en grand"

 

 Le jeu des 7 familles

Pour bien faire, les 7 familles d’aliments devraient figurer à nos menus chaque jour, même si l’équilibre se fait sur plusieurs jours : 

 


1 - De l’eau, à volonté :
environ 2,5 l pour un adulte couverts pour moitié par les aliments. Reste à fournir à notre organisme 1,5 l d’eau, de préférence en dehors des repas.

2 – Des produits céréaliers, des féculents et des légumes secs à chaque repas (4 à 6 parts)

3 – Des légumes verts et des fruits, crus ou cuits (au moins 5 par jour pour varier au maximum les apports). Source d’eau, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux.

4 – Des produits laitiers à chaque repas (3 à 4 parts) pour leur bon apport en protéines, en calcium et en vitamines A, D et du groupe B.

5 – De la viande, du poisson et des œufs (1 part, 1 à 2 fois par jour) source de protéines et de fer, à varier au maximum.

6 – Des matières grasses, de préférence d’origine végétale en limitant les apports en acides gras saturés et en choisissant de préférence des acides gras insaturés et polyinsaturés.

7 – Des produits sucrés qui n’ont rien d’indispensable et doivent être limités à la simple portion plaisir à consommer avec modération.

 

 A faire / A ne pas faire

Gérer les écarts et les excès sans les dramatiser. Jouer avec ses goûts, ses envies, ses fringales. Apprendre à se connaître, à satisfaire les besoins réels de son organisme et à se rassasier avec plaisir au jour le jour. Là est le véritable équilibre.

 A faire

  • Varier les plaisirs pour varier son alimentation
  • Attendre d’avoir faim pour manger
  • Savoir reconnaitre la sensation de satiété et s’arrêter
  • Juger son poids et son équilibre alimentaire sur au moins 7 à 10 jours
  • Répartir ses apports tout au long de la journée
  • Veiller aux apports en calcium

 

 

 A ne pas faire

  • Se peser chaque jour
  • Se mettre au régime dès qu’on a fait un écart
  • S’interdire les féculents
  • Zapper les fruits et légumes
  • Manger toujours les mêmes sources de protéines
  • Boire trop peu d’eau plate et trop de boissons sucrées

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