Fruits & Légumes, le duo forme

Fruits & Légumes, le duo forme

Fruits & Légumes, le duo forme

L’équilibre alimentaire, tout le monde en parle, tout le monde le cherche, mais comment faire pour le trouver ? Dans notre société d’abondance, les tentations sont multiples et les menus souvent loin de l’idéal des nutritionnistes. Pour une alimentation saine et variée, le végétal reste plus que jamais une valeur sûre.

5 fruits et légumes par jour

 

Même votre petit neveu de 6 ans le sait ! Les recommandations officielles du PNSS (Programme National Nutrition et Santé) ont été tellement répétées depuis des années qu’elles devraient être la règle. Pourtant, notre alimentation ne fait pas toujours la part belle aux produits végétaux. Riches en glucides, en minéraux et source précieuse de vitamines, d’antioxydants et de fibres, les fruits et légumes ont tout pour aider notre organisme à fonctionner de manière optimale. Riches en eau, peu caloriques, ils jouent aussi un rôle dans la prévention pour de nombreuses maladies : cancers, maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète… Alors on veille à la bonne dose : 5 portions de 80-100g par jour en multipliant aussi les variétés pour plus de bienfaits. 

 

  

 

Variez les plaisirs

 

Pas d’interdit dans nos paniers ! On suit ses envies et le rythme des saisons car les fruits et légumes sont au top de leurs qualités nutritionnelles lorsqu’ils sont cueillis en pleine saison. Et moins chers aussi ! Bien sûr, certains pays produisent des fraises à Noël mais si on a envie de protéger la planète, on privilégie les produits locaux. Les bons plans : les marchés de producteurs, les paniers garnis des paysans de la région, les réseaux groupés… Ensuite, il suffit de varier les préparations pour échapper à la salade tristounette ou à la sempiternelle pomme en dessert. Avec les appareils Seb, pas d’excuse pour zapper les fruits et légumes frais. Yaourts aux fruits, verrines sucrées ou salées à l’autocuiseur ou au cuiseur vapeur, smoothies au blender, gratins malins, veloutés… Pas de limites à l’imagination ! 

Facilitez-vous la vie

 

C’est une certitude, les fruits et légumes frais achetés au marché ou mieux encore, cultivés dans son jardin, sont un vrai bonheur pour les papilles ! Mais pas forcément à la portée de tout le monde… Pas de souci, les conserves et les surgelés peuvent très bien les remplacer, ils sont souvent moins chers, contiennent presqu’autant de vitamines et sont très simples à utiliser. En effet, n’oubliez pas que les produits frais doivent être consommés rapidement car leur richesse en vitamines disparaît très vite. On estime que les légumes surgelés ont perdu seulement 20 % de leurs vitamines par rapport à un légume consommé juste après cueillette à pleine maturité. Ce qui n’est pas souvent le cas quand on n’a pas son propre jardin. 

 

La préparation, ça compte !

 

Consommés crus, les fruits et légumes gardent évidemment toutes leurs qualités nutritionnelles. Une exception, la tomate, qui fabrique un puissant antioxydant en cuisant, le lycopène. En revanche, certains modes de cuisson peuvent détruire leurs sels minéraux, oligo-éléments et vitamines. Les vitamines C, B1, B5, B9, B12 et E sont les plus fragiles. Pour les préserver, la cuisson à la vapeur est irremplaçable, elle conserve les nutriments sans ajouter de corps gras. Pensez à sublimer les saveurs avec des herbes, des épices, des aromates. Par ailleurs, beaucoup de nutritionnistes recommandent de ne pas éplucher les fruits et légumes, car on estime que 25 % des nutriments se concentrent dans la peau. Oui, à condition de les laver très soigneusement à l’eau courante pour éliminer les traces de pesticides.

 

 

Les secrets de l’équilibre

 

En 50 ans, la consommation de viande a plus que doublé en France. Dans le même temps, les maladies cardio-vasculaires se multiplient. Sans faire de lien de cause à effet trop direct, il est évident que notre alimentation moderne est à la fois trop riche et déséquilibrée. Pas question de devenir tous végétariens, mais seulement de rendre aux aliments d’origine végétale une place plus importante dans nos menus. De penser plus souvent aux légumes secs, les fameuses légumineuses d’autrefois, comme les lentilles, les pois chiches, les fèves, le soja… Elles rassasient parfaitement et complètent à merveille des légumes frais. 

Les trucs à connaître

 

  • Pour bien choisir ses fruits et légumes, on ouvre l’œil et on vérifie la fraîcheur, les feuilles non flétries. Mais beau ne signifie pas bon et les traces de terre sont plutôt un signe positif…
  • La médecine chinoise distingue les légumes racine, fruit, fleur et feuille, à associer idéalement pour plus de bienfaits.
  • Mieux vaut acheter des petites quantités souvent, plutôt que stocker.
  • L’avocat réputé gras, contient des acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour le système cardio-vasculaire et beaucoup de minéraux et de vitamines.
  • Les fruits rouges contiennent des polyphénols au fort pouvoir antioxydant, on en profite en pleine saison.

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